戶外活動要多久才有用？3C、補習班與學校，預防近視的生活安排

最後更新於 2026-11-14，由作者 張聰麒醫師 更新

本文寫給想用生活習慣預防或減緩孩子近視的家長：戶外活動要多久、怎樣才算有效，3C 要怎麼管，以及上學日和放學後可以怎麼安排。內容參考國際眼科年會課程與已發表的研究；示意圖由遠見眼科整理繪製。最後更新：2026 年 11 月。

張聰麒醫師（ESCRS、ASCRS、AAO 會員）撰文｜參考國際眼科年會課程與醫學文獻

台灣孩子近視多，一部分是體質：東亞的孩子本來就比較容易近視；另一部分是環境：從小就要大量讀書寫字。

我小時候最怕被罰寫，國字筆畫多，一罰就是好幾頁；我自己的近視，大概也是這樣來的。門診也常發現，孩子到國外讀書後，度數反而比較穩定：寫字少了，在外面跑跳的時間多了。

體質改不了，環境可以調整。這篇整理國際眼科年會上的討論與已發表的研究，說明戶外活動要多久、3C 怎麼管，以及一天可以怎麼安排。

一、先說結論

• 戶外活動可以減少近視發生；台灣學校下課到戶外的研究，一年新發生近視的比例從約 18% 降到約 8%。
• 目標是每天累積約 2 小時戶外時間；一次連續 15 分鐘以上，比零碎的幾分鐘更有幫助。
• 不一定要大太陽：樹蔭下、走廊邊的光線也有幫助，重點是待得夠久。
• 螢幕每天每多 1 小時，近視的機會約增加 21%；研究建議每天少於 1 小時。
• 近視前期或已經近視的孩子，戶外仍有幫助，但通常需要搭配其他方法。

二、戶外活動，研究怎麼說

台灣的研究中，學校在下課時間鼓勵學生到戶外，一年後新發生近視的比例是 8.41%，對照學校是 17.65%^[1]。

廣州的研究中，學校每天多一堂 40 分鐘的戶外課，三年內新發生近視的比例是 30.4%，對照學校是 39.5%^[2]。整理多項學校戶外介入的分析，整體約減少三分之一的近視發生^[3]。

圖 1｜學校戶外介入的效果：台灣下課到戶外，一年新發生近視 8.41%，對照 17.65%；廣州每天多 40 分鐘戶外課，三年內新發生近視 30.4%，對照 39.5%。依已發表研究數據繪製。

重要的是「在戶外」，不一定要運動。澳洲的研究發現，有關係的是待在戶外的總時間；在室內運動，和近視沒有關聯^[4]。

美國的研究也發現，爸媽近視的孩子，戶外時間多一樣能降低近視的風險^[5]。

三、要多久？多亮？

台灣 16 所小學的隨機研究，鼓勵一年級學生每週在戶外最多 11 小時：一年後度數加深較少，快速進展的風險少 54%，已經近視的孩子也有效。研究也發現，不一定要大太陽，樹蔭下、走廊邊這類光線，只要待得夠久也有幫助^[6]。

上海一項讓孩子戴智慧手錶的研究發現：一次連續 15 分鐘以上、光線夠亮的戶外時段，才和度數變化較少有關^[7]。所以戶外時間，盡量一次待久一點。

同樣在上海的分析，還有遠視儲備的孩子，戶外時間越多越受保護，大約到每天 2 小時效果持平^[8]。台灣推動多年的「天天戶外 120」，就是每天在戶外累積 120 分鐘，和研究的方向一致。

圖 2｜怎樣的戶外時間比較有幫助：每天累積約 2 小時；一次連續 15 分鐘以上；樹蔭下、走廊邊也可以，但時間要夠長；散步、玩耍都算，不一定要運動；戴帽子、擦防曬都可以。依已發表研究整理。

四、3C 螢幕：每多 1 小時，風險就增加

一項整理 45 個研究、超過 33 萬名孩子的分析發現：每天的螢幕時間每多 1 小時，近視的機會約增加 21%；每天 1 小時約增加 5%，4 小時約增加到將近 2 倍。研究者認為，每天少於 1 小時可能是比較安全的範圍^[9]。

圖 3｜每天螢幕時間與近視機會：1 小時約 1.05 倍、4 小時約 1.97 倍，1 到 4 小時之間上升最明顯。曲線為示意，數值依已發表的統合分析。

國民健康署也建議：未滿 2 歲不看螢幕，2 歲以上每天不超過 1 小時。

螢幕之外，長時間近距離讀寫也要休息。我常跟家長說：看東西保持 40 公分以上的距離，每 30 分鐘休息一下，也就是大家熟悉的「3010」：用眼 30 分鐘，休息 10 分鐘。

五、學校、補習班與家裡

很多家長怪學校，其實學校的環境不差：看黑板是看遠，下課還可以到戶外；研究也證實，下課到戶外就有幫助^[1]。

近距離用眼最集中的，往往是放學以後：安親班、補習班，回家寫功課、看螢幕。與其怪學校，不如先看看放學後的用眼習慣。

• 學校：下課鼓勵孩子走出教室，不要留在座位上寫功課。
• 安親班、補習班：中間安排休息，能到戶外或窗邊看遠更好。
• 家裡：書桌燈光充足，眼睛和書本保持 40 公分以上。
• 上下學：能走路就走路，也是戶外時間。
• 週末：安排戶外活動，散步、騎車、去公園都算。

圖 4｜一天可以怎麼安排：上學走路；下課走出教室；放學後到公園或戶外；晚上寫功課用眼 30 分鐘休息 10 分鐘、保持 40 公分，螢幕少於 1 小時；週末安排戶外活動。示意圖。

六、近視前期或已經近視的孩子

戶外活動對已經近視的孩子也有幫助^[6]；但已經進入近視前期的孩子，戶外的保護效果有限^[8]。國際年會上，講者也提醒：減少螢幕、增加戶外，對還沒近視的孩子可能更重要。

所以生活習慣是基本功，不能停；但近視前期或已經近視的孩子，通常需要搭配其他方法。近視前期要不要點藥，整理在〈孩子還沒近視，可以先點低濃度散瞳藥水嗎？〉；已經近視的孩子怎麼選方法，整理在〈近視控制有效嗎？看懂效果、選對方法、設定合理目標〉。

七、遠見眼科的兒童近視控制

在遠見眼科，兒童近視控制從 3 歲開始追蹤眼軸長度。初診做散瞳驗光並量眼軸，建立孩子自己的基準；之後每 3 個月量一次眼軸，和孩子自己上一次比較，不必每次散瞳。眼軸測量的一致性與可靠度高，看的是變化的速度，而不只是一次的數字。

治療的選擇包括低濃度散瞳藥水（0.01%、0.05%、0.125%、0.3%、0.5% 多種濃度）、兒控眼鏡、近視控制日拋隱形眼鏡與角膜塑型片（18 歲以下），依孩子的年齡、度數、進展速度與生活習慣搭配，並定期檢討效果。想完整討論孩子的近視控制計畫，歡迎預約門診。

結語：體質改不了，環境可以改

近視有體質的成分，也有環境的成分。體質改不了，但每天多一點戶外、少一點螢幕、讀寫中間休息一下，都是爸媽做得到的事。

生活習慣是基本功；近視前期或已經近視的孩子，再和醫師討論要不要加上其他方法。

© 遠見眼科 Vision Eye Center｜本文示意圖由遠見眼科整理繪製；內容參考文末所列年會課程與醫學文獻。轉載請註明出處。

資料來源：AAO 2026 年會（張聰麒醫師親自出席）〈Seeing Clearly in the Crescent City—Pediatric Myopia〉、〈New Approaches to the Prevention and Treatment of Myopia: Update 2026〉；以及下方參考文獻。

更新紀錄：2026 年 11 月，依 AAO 2026 年會課程與醫學文獻撰寫。

張聰麒醫師｜遠見眼科
張聰麒醫師｜新竹中國醫

撰文醫師

張聰麒 醫師

遠見眼科 總院長

專業經歷

• 台灣 LBV 老花雷射技術發展重要推手，被譽為「台灣 LBV 老花雷射之父」
• 「醫師的醫師」，已為超過數百位醫師完成雷射與白內障手術（醫師證言）
• 德國 ZEISS 全球屈光雷射顧問醫師（Global Refractive Surgery Consultant）
• 中華民國眼科醫學會年會手術示範醫師（觀看手術示範影片）
• 自主研發「Formosa Dew」手術技術，並於 2025 年 American Society of Cataract and Refractive Surgery（美國白內障屈光手術學會）年會發表，於數百則研究中獲評選獎項
• 受邀於 ZEISS 國際屈光矯正研討會擔任壓軸專家論壇（Closing Panel）與談醫師
• 德國 ZEISS 亞太區 LBV 老花雷射手術訓練中心主持人

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